La creatina es mala para la salud. ¿Verdad o mentira?
Qué es la creatina
¿Qué es la creatina?¿Es mala para la salud?. La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y en menor medida en el cerebro. Se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints y saltos.
La creatina se almacena en forma de fosfocreatina (también conocida como fosfato de creatina) en las células musculares. Durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina se descompone para proporcionar rápidamente energía adenosina trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía para la contracción muscular. Cuanta más fosfocreatina haya disponible, más ATP se puede regenerar rápidamente, lo que puede aumentar la capacidad del músculo para realizar trabajo de alta intensidad.
Además de su papel en la producción de energía, la creatina también puede ejercer efectos beneficiosos indirectos en la masa muscular al aumentar la retención de agua intracelular y estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que puede resultar en un aumento del volumen muscular y la fuerza.
Es importante destacar que aunque la creatina se encuentra de forma natural en ciertos alimentos como la carne roja y el pescado, las cantidades obtenidas a través de la dieta pueden ser limitadas y no siempre son suficientes para maximizar sus beneficios ergogénicos. Por esta razón, muchas personas eligen complementar su ingesta de creatina con suplementos específicos.
Beneficios
La suplementación con creatina ha sido ampliamente estudiada y se ha demostrado que ofrece una serie de beneficios para el rendimiento deportivo y la salud en general. Algunos de los beneficios de la creatina son:
- Mejora del rendimiento físico: La creatina ha demostrado mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints y saltos. Esto se debe a su capacidad para aumentar la disponibilidad de ATP, la fuente de energía principal durante este tipo de ejercicio, lo que puede resultar en un aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular.
- Aumento de la fuerza muscular: La suplementación con creatina puede aumentar la capacidad de los músculos para realizar trabajo de alta intensidad, lo que puede traducirse en un aumento de la fuerza y la potencia muscular. Esto puede ser especialmente beneficioso para atletas y personas que participan en deportes que requieren explosividad y fuerza, como levantamiento de pesas, fútbol y baloncesto.
- Aumento del volumen muscular: La creatina puede aumentar la retención de agua intracelular en los músculos, lo que puede resultar en un aumento del volumen muscular. Si bien este efecto puede ser principalmente de naturaleza temporal y relacionado con la hidratación celular, puede contribuir a una apariencia más voluminosa y atractiva de los músculos, lo que es deseado por muchos culturistas y atletas.
- Recuperación muscular mejorada: Se ha sugerido que la creatina puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio al reducir el daño muscular inducido por el entrenamiento y promover una respuesta inflamatoria más rápida y efectiva. Esto puede permitir una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento intensivo y reducir el riesgo de lesiones por sobre entrenamiento.
- Beneficios cognitivos potenciales: Además de sus efectos en el rendimiento físico, algunos estudios han sugerido que la creatina también podría tener beneficios cognitivos, como mejorar la memoria y la función cerebral en general. Si bien se necesita más investigación para confirmar estos efectos y comprender completamente sus mecanismos subyacentes, estos hallazgos son prometedores y pueden tener implicaciones importantes para la salud cerebral y el rendimiento mental.
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Tipos de creatina
Existen varios tipos de creatina disponibles en el mercado, cada uno con sus propias características y supuestos beneficios. Algunos de los tipos más comunes de creatina incluyen:
- Monohidrato de creatina: Este es el tipo de creatina más estudiado y utilizado. Se compone de una molécula de creatina unida a una molécula de agua, lo que la convierte en una forma altamente concentrada y fácilmente absorbible de creatina. El monohidrato de creatina ha demostrado ser efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular en numerosos estudios científicos.
- Creatina micronizada: Este tipo de creatina ha sido procesado para reducir el tamaño de las partículas, lo que aumenta su solubilidad en líquidos y puede mejorar su absorción en el cuerpo. La creatina micronizada se disuelve más fácilmente en agua que el monohidrato de creatina convencional, lo que puede hacerla más conveniente de consumir.
- Creatina tamponada: También conocida como creatina de pH corregido, este tipo de creatina se ha modificado para tener un pH más alto que el monohidrato de creatina estándar. Se dice que esto reduce la conversión de creatina en creatinina en el estómago, lo que podría mejorar la absorción y reducir los efectos secundarios gastrointestinales como malestar estomacal y diarrea.
- Creatina etil éster: Esta forma de creatina se ha modificado químicamente para aumentar su biodisponibilidad y capacidad de penetrar en las células musculares. Se afirma que la creatina etil éster es más efectiva que el monohidrato de creatina estándar debido a su mayor capacidad de absorción, pero la evidencia científica que respalde estas afirmaciones es limitada.
- Creatina alcalina: Similar a la creatina tamponada, la creatina alcalina se ha modificado para tener un pH más alto que el monohidrato de creatina estándar. Se sugiere que esto mejora la estabilidad y la biodisponibilidad de la creatina, lo que podría traducirse en una mayor absorción y retención en los músculos.
Uso recomendado
Cuando se trata de la suplementación con creatina, es importante seguir pautas específicas para maximizar sus beneficios y minimizar cualquier riesgo potencial. A continuación, se presentan algunas recomendaciones generales para el uso adecuado de la creatina:
- Fase de carga (opcional): Algunas personas optan por realizar una fase de carga al comienzo de su régimen de suplementación con creatina. Durante esta fase, se consumen dosis más altas de creatina (generalmente alrededor de 20 gramos por día) durante aproximadamente una semana, seguidas de una fase de mantenimiento con dosis más bajas (generalmente alrededor de 3-5 gramos por día). La fase de carga se realiza para saturar rápidamente los músculos con creatina y acelerar los efectos, pero no es necesaria para todos los usuarios y puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas.
- Dosis de mantenimiento: Después de la fase de carga (o si optas por no hacerla), la dosis de mantenimiento recomendada de creatina es de aproximadamente 3-5 gramos por día. Esta dosis es suficiente para mantener los niveles de creatina en los músculos elevados y proporcionar beneficios continuos para el rendimiento físico y la composición corporal.
- Tomar con carbohidratos: La creatina se absorbe mejor cuando se combina con carbohidratos simples, ya que esto puede estimular la liberación de insulina, que a su vez puede aumentar la captación de creatina en las células musculares. Por lo tanto, muchas personas eligen tomar su dosis de creatina con una bebida o comida que contenga carbohidratos, como jugo de frutas o una barra energética.
- Hidratación adecuada: La creatina puede aumentar la retención de agua intracelular en los músculos, lo que puede causar deshidratación si no se consume suficiente líquido. Por lo tanto, es importante mantenerse bien hidratado al suplementar con creatina, bebiendo agua regularmente a lo largo del día.
- Periodización: Algunas personas eligen ciclar su uso de creatina, tomando descansos periódicos de la suplementación para evitar una posible dependencia y mantener la sensibilidad de los receptores de creatina en las células musculares. Esto puede implicar períodos de suplementación seguidos de períodos de descanso, aunque la duración y la frecuencia de estos ciclos pueden variar según las preferencias individuales.
- Consultar a un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier régimen de suplementación con creatina, es recomendable consultar a un médico o dietista registrado, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o estás tomando medicamentos. Ellos pueden proporcionar orientación personalizada sobre la dosis y el protocolo adecuados para tus necesidades específicas.
Efectos secundarios y precauciones
La suplementación con creatina generalmente se considera segura para la mayoría de las personas cuando se toma según las indicaciones. Sin embargo, es importante estar al tanto de los posibles efectos secundarios y tomar precauciones adecuadas:
- Retención de agua: Uno de los efectos secundarios más comunes de la suplementación con creatina es la retención de agua, que puede resultar en un aumento de peso temporal debido al aumento del contenido de agua intracelular en los músculos. Esto no solo puede hacer que te sientas más hinchado, sino que también puede aumentar el riesgo de deshidratación si no bebes suficiente agua para compensar la retención de líquidos.
- Malestar gastrointestinal: Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, calambres abdominales, náuseas o diarrea al tomar creatina, especialmente si se toma en dosis altas o con el estómago vacío. Esto puede ser mitigado al tomar la creatina con alimentos o dividiendo la dosis en varias tomas a lo largo del día.
- Aumento de la presión arterial: Se ha observado que la suplementación con creatina puede provocar un ligero aumento en la presión arterial en algunas personas. Si tienes hipertensión o estás preocupado por tus niveles de presión arterial, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar creatina.
- Problemas renales: Aunque la evidencia científica es mixta, algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina podría aumentar el estrés en los riñones en personas con enfermedad renal preexistente. Si tienes problemas renales o estás en riesgo de desarrollar enfermedad renal, es importante hablar con tu médico antes de comenzar a tomar creatina.
- Interacciones con medicamentos: La creatina puede interactuar con ciertos medicamentos, como los diuréticos y los medicamentos para bajar el azúcar en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de efectos secundarios o complicaciones. Si estás tomando medicamentos, especialmente aquellos que afectan los riñones o la presión arterial, consulta con un médico antes de comenzar a tomar creatina.
Uso en diferentes deportes y población
La creatina ha demostrado ser beneficiosa para una amplia gama de deportes y poblaciones, aunque su efectividad puede variar según el tipo de actividad física y las características individuales de cada persona. A continuación, se exploran algunos de los diferentes deportes y poblaciones en los que la creatina puede ser especialmente útil:
- Deportes de fuerza y potencia: Atletas que participan en deportes que requieren fuerza explosiva y potencia, como levantamiento de pesas, lanzamiento, salto y deportes de combate, pueden beneficiarse significativamente de la suplementación con creatina. La mejora en la capacidad de generar energía rápidamente puede traducirse en aumentos de fuerza y potencia, lo que puede ser crítico para el éxito en estos deportes.
- Deportes de resistencia: Aunque tradicionalmente se ha asociado con deportes de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, la creatina también puede tener beneficios para atletas de resistencia, como corredores de larga distancia y ciclistas. Si bien la creatina no aumenta directamente la capacidad aeróbica, puede ayudar a mejorar la capacidad de recuperación muscular después de entrenamientos intensos, lo que podría mejorar el rendimiento en entrenamientos de intervalos de alta intensidad o competiciones de resistencia.
- Personas mayores: La pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza son problemas comunes asociados con el envejecimiento. La creatina puede ser especialmente útil para personas mayores que desean mantener o aumentar su masa muscular y fuerza, lo que puede mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de caídas y lesiones. Además, se ha sugerido que la creatina podría tener beneficios adicionales para la salud ósea y metabólica en personas mayores.
- Rehabilitación de lesiones: La creatina puede desempeñar un papel importante en la rehabilitación de lesiones musculares y articulares al acelerar la recuperación muscular y reducir el tiempo de inactividad. Los fisioterapeutas y médicos pueden recomendar la suplementación con creatina como parte de un programa de rehabilitación integral para ayudar a restaurar la fuerza y la funcionalidad muscular después de una lesión
Conclusión
Finalmente para terminar respondo a la pregunta, ¿La creatina es mala para la salud?. Mi respuesta es NO, si se toma como debe ser teniendo en cuenta todos los puntos mencionados en este artículo la creatina no es mala para la salud, todo lo contrario, te ayudará y te sentirás mucho mejor, con mas energía y fuerza para sobrellevar tu día de deporte.
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